想靠水煮餐幫身體排毒，這樣吃更健康！
近期水煮餐風潮崛起，是不少運動愛好者、在意飲食口味的消費者們的新寵兒，許多上班族也熱愛嘗鮮水煮餐，認為這樣的烹調方式對身體比較健康，殊不知這樣的想法卻隱藏了許多風險，如缺鈉、缺油、營養素攝取不均衡……，長期累積下來對健康恐有隱憂！
且更容易讓人飢餓
擁有八年教學醫院臨床經驗的陳柏方營養師表示，絕大多數水煮餐是無油烹調，烹調方式以清蒸或水煮為主的餐點，如果長期攝取缺乏油脂的水煮餐，腸道會因無潤滑劑而引起便祕及皮膚毛髮乾澀的狀況。
少油不只讓身體缺乏營養素，通常選擇水煮餐的消費者普遍會更容易饑餓，導致下一餐吃更多，因為脂肪能幫助身體維持更久的飽足感。此外，水煮餐口味清淡，有些餐盒強調只用熱水燙過青菜，味道與口感都不太好，因此許多人反而因為不習慣，而無法持續達到減重成效。
陳柏方營養師強調，水煮餐並非不好，而是要注意營養均衡，不能餐餐無油或是過度少油，如果覺得平常飲食太油膩或是想要體重控制的人，一週不妨一兩天選擇水煮餐即可，或是選擇一種食材水煮，不需整餐都是水煮，透過這樣的方式來控制油脂攝取的量。
想要飲食健康，除了選擇外面的水煮餐盒，只要善用工具與天然辛香料，在家也可以烹調出健康餐點，像是使用蒸、烤、煮、燉、半煮半炒的方式就能減少油脂，另外電鍋、烤鍋、微波爐、水波爐也是少油煙、低熱量烹調的好工具。而辛香料選擇的方式也有訣竅！蔥、薑、蒜、胡椒粒、檸檬都是幫助食物提升香氣和味道的天然好佐料，少了味精等人工化學添加物對身體也比較健康。
營養師傳授！５大烹調飲食法
別亂吃糙米、藜麥，腎臟病友這樣吃才對
別亂吃糙米、藜麥，腎臟病友這樣吃才對
常聽人說，腎不好要少吃加工品，多吃天然食物，但營養師又提醒腎友不要吃糙米、燕麥、堅果、藜麥，到底得了腎臟病，吃什麼比較不會造成腎臟負擔？腎臟是人體排毒最重要的器官，當腎臟逐漸失去功能時，除積極治療外，還需要透過良好的飲食控制來延緩腎功能惡化，進而避免洗腎。慢性腎臟病有五個階段，越到後期，飲食禁忌愈多，而洗腎前後的飲食控制原則也有所差異；以下邀請醫師與營養師教導洗腎前的腎友，如何在顧好腎的前提下，安心的享用每一餐。
天然ㄟ尚好
低蛋白飲食能延緩腎功能衰退
腎臟病友想要避免洗腎，飲食上最重要的就是「多吃天然食物，少吃加工食品」。林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海表示，為了防腐，食品添加物有其存在的必要，衛福部食藥署也訂出17類、約800種合法添加物，但過去主管機關稽查時，仍發現部分業者未依規定使用食品添加物，因此增加了吃加工食品的風險。另外，多數加工食品（如加工肉品）屬於高磷食物，通常腎功能不佳的患者，需限制高磷食物攝取。因此，腎功能不全患者應多吃天然食物，少吃加工食品，才能減少腎臟負擔。
再者，應採取低蛋白飲食。顏宗海醫師解釋，限制飲食中蛋白質的量，可減少尿蛋白的產生，延緩腎功能衰退。衛生福利部桃園醫院營養科主任范純美也說，低蛋白飲食可減少含氮廢物堆積，避免造成腎臟負擔，也延緩腎病進展。
對於早期的腎臟病患者（有尿蛋白外，其他數值一切正常），新光醫院營養師夏子雯說，飲食不用那麼嚴格，通常是看尿蛋白量來決定蛋白質要減少多少，通常第一、二期慢性腎臟病友，蛋白質量減至正常人的八成即可。假如平常吃排骨飯會加一顆滷蛋，第一、二期腎友就不要再吃蛋，只吃排骨飯就好，但確切的蛋白質攝取量，建議還是請營養師計算較精準。
范純美營養師認為，第一、二期腎友只要注意均衡飲食、不要太鹹就好，但到了第三期腎友就需較嚴格的限制飲食中的蛋白質量，原則是一天約攝取0.6～0.8克/公斤體重的蛋白質量就好，如此可減少含氮廢物產生，並延緩腎功能下降速度。
▓怎麼計算每餐蛋白質量？
建議先諮詢營養師，算出一天能吃的蛋白質總量，平均分配到三餐；再學習各類食物的蛋白質概算法。舉例來說，假如腎友一天只能吃3或4兩肉，范純美營養師會告訴患者3隻手指寬的肉算1兩，而1杯豆漿、2個免洗湯匙的絞肉量，也算1兩肉，用這原則概算，患者較有概念，知道該如何控制蛋白質量。
▓控制蛋白質時，小心哪些陷阱？
夏子雯營養師提醒，很多民眾知道雞、魚、鴨、蛋等含有動物性蛋白質，卻不曉得米、麵及其製品，甚至是蔬菜中，也有植物性蛋白質，結果不小心多吃了很多身體利用效率差的植物性蛋白質，導致蛋白質總攝取量並未減少。
此外，不要為了減少蛋白質量，而完全不碰肉或鮮少吃肉，結果反而營養不良，加速腎臟病惡化。
▓腎友可補充哪些高熱量低蛋白食物？
在控制蛋白質的前提下，仍應攝取足夠的熱量，熱量攝取不足會造成身體組織快速分解，加重腎臟負擔，腎友適當補充高熱量低蛋白的食物，可維持良好體力。
范純美營養師舉例，通常「透明的」食物就是高熱量低蛋白食物，如冬粉、越南河粉、板條、米苔目，可做為主食，而螞蟻上樹也是推薦菜餚；至於用太白粉、地瓜粉等製成的粉圓、涼粉、藕粉、粉皮、西谷米等，則可做成好吃的點心。
需限磷的腎臟病友
少吃糙米、燕麥、堅果
「磷」是人體必需的礦物質，顏宗海醫師指出，根據國人膳食營養素參考攝取量，一般成人每日建議磷攝取量為800毫克，由於磷離子會經腎臟排出，若能控制飲食中的含磷量，便可減少腎臟工作量，預防腎骨病變。
通常第四、五期的腎臟病友，較容易因為腎臟功能嚴重衰退，導致排除磷的功能變差，因此會嚴格限制磷的攝取量。
別以為「磷」離我們很遙遠，它可是普遍存在各類食物中。范純美營養師說，奶類如鮮奶、冰淇淋、優格等；蔬菜類如金針菇等菇類；全穀根莖類如五穀米、糙米、胚芽米、燕麥片、雜糧饅頭等都含有磷。
范純美營養師曾遇過一位因糖尿病引起第五期腎病變的患者，為了控制血糖，每餐吃糙米，結果血磷值非常高。由於這位患者的腎臟無法有效的代謝磷，造成磷離子累積，並與鈣形成沈澱物累積在體內，排不出去，患者常出現皮膚癢的症狀。
▓腎友怎麼減少磷的攝取？
夏子雯營養師說，腎臟病人最常見的迷思是誤以為得了腎臟病，就得吃糙米、燕麥、堅果、杏仁粉、五穀粉或現在流行的藜麥才養生，實際上要少吃這些含磷食物。平時料理餐點時，建議選用新鮮肉品，避免加工食品。而外食族要避免飯麵淋肉湯，和少喝大骨湯，這樣都能降低磷的攝取。
限制鈉的攝取量
白麵線、雞絲麵都不行
如果腎友有高血壓、水腫或充血性心臟病時，夏子雯營養師說，飲食中還要限制鈉的攝取量，勿吃醃製物（如香腸、火腿、臘肉、蜜餞等）、添加鈉鹽的各種加工食品（如醬瓜、肉醬、沙丁魚或鮪魚罐頭、豆腐乳等）。另外，含鹽量高的調味品，如醬油、味精、沙茶、辣椒醬、豆瓣醬等也要少吃。如果擔心影響食物風味，可改用醋、蔥、蒜、薑、胡椒粉等來替代。
不過，夏子雯營養師也提醒，減少鈉不是完全不吃鈉，畢竟鈉為人體所需，太少反而會有低鈉血症的問題。
▓腎友勿吃哪些隱藏版高鈉食物？5mg.tw
夏子雯營養師說，白麵線、雞絲麵鈉含量都很高，最好不要吃，以雞絲麵來說，是用油炸和加鹽來保存，100公克的雞絲麵鈉含量為2450毫克，超過每人一天的鈉需要量2400毫克；其他如泡菜、海帶、紫菜、加鹽的冷凍食品（如青豆仁、碗豆莢等）、蘇打餅乾和旺旺仙貝等零嘴，都是含鈉量很高的食物。
范純美營養師也建議常外食的腎臟病友，可以跟老闆說不要加味精，鹽巴加一點點就好，同時盡量不要喝湯。
限鉀！水果類一堆地雷
別吃奇異果、木瓜、楊桃
身體中的鉀離子大多是經由腎臟排出，顏宗海醫師說，正常成人血液中鉀離子濃度為3.5～5.0 meq/L，若過量攝取高鉀食物，腎功能正常者可將多餘鉀離子排出，但嚴重腎病變的患者，難以將鉀離子排出體外，恐出現高血鉀症候群。
高血鉀症的病人可能出現疲勞、心悸、全身無力等症狀，有些患者會有胸悶及呼吸困難等症狀，這和血液中代謝性酸中毒有關；此外，嚴重高血鉀症會心律不整，甚至有心跳停止及猝死的風險。范純美營養師曾遇過病人忘記不能吃楊桃，沒吃幾塊就打嗝不止送急診，可見限鉀的重要。
▓少吃哪些高鉀離子食物？
很多水果含高鉀離子，夏子雯營養師提醒，奇異果、木瓜、哈密瓜、番茄、釋迦、榴槤、芭樂、草莓、楊桃等都是高鉀食物；而大家愛喝的咖啡、茶、運動飲料也是高鉀食物，腎友盡量不要吃。腎病患者千萬不要喝精力湯或是吃生菜，也不要喝果汁或是吃肉湯拌飯。
此外，范純美營養師提醒，抽菸、服用部分中草藥等，也會使鉀離子過高，呼籲患者戒菸，不要購買與服用來路不明的中草藥，若真要吃中藥，也必須是合格中醫師開立的處方藥才行。
先掌握飲食原則
再諮詢營養師調整飲食
夏子雯營養師強調，「不管第幾期的腎臟病患者，都是以其抽血數值來決定飲食，沒有一定與絕對。」。范純美營養師也說，衛教單張寫的是通則，但每個人的檢查數值不一樣，甚至每次追蹤結果也不同，呼籲病友們不要忘記諮詢營養師，依自身情況來調整，才是最好的飲食建議。
有些患者不敢諮詢營養師，怕營養師會嚴格的調整其飲食習慣。對此，范純美澄清，營養師是以不改變病人原來的飲食喜好為原則來建議，民眾不用擔心飲食會被嚴格限制，反之，只有在營養師的評估與建議下，才能吃得安心又開心。
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這樣配！烤肉清爽不油膩
這樣配！烤肉清爽不油膩
傳統的烤肉食材多是油膩膩、高熱量的肉類，吃到最後，腸胃也受不了！ 事實上，搭配簡易涼拌菜及現榨鮮果汁，烤肉也能清爽又開胃！以大魚大肉為主的烤肉，吃多難免油膩口燥，身體犯火氣，這時，搭配清爽的涼拌菜和飲料最適合不過了！ 曾任中視「新私房菜」、慈濟大愛台「健康新素派」節目主持的烹飪老師林美慧，提供幾道爽口小菜與鮮果汁，簡易程度五顆星。爽口的涼拌，不但開胃、降火，亦可提供烤肉中攝取不足的營養素，再來杯清涼的新鮮果汁幫助消化，今年的「中秋烤季」，也能健康十足！
■涼拌冬瓜
1. 材料：冬瓜1斤、化梅8粒。
2. 調味料：鹽2小匙、百香果濃縮汁半杯。
3. 作法：將冬瓜去皮、去子、去內瓤，切成如拇指寬的粗條狀，放入滾水中川燙5秒後撈出，瀝乾水分，加入鹽半醃，等冬瓜有點軟化出水，把水倒掉，加百香果汁和化梅拌勻，放冰箱醃一個晚上。隔天即成漂亮的金黃色，味道酸酸甜甜，非常入味，清爽又刺激食慾。
小提醒：如果沒有百香果濃縮汁，建議買新鮮百香果榨成汁，調出適合自己口味的甜度來涼拌。
■川味涼拌杏鮑菇
1. 材料：杏鮑菇1斤。
2. 調味料：薑末、蒜末、蔥末、辣椒末各1小匙、糖1大匙、白醋2大匙、醬油3大匙、胡麻油4大匙、花椒粉1小撮。
3. 作法：杏鮑菇洗淨，斜切成厚片，放入滾水川燙後，瀝乾水分，先放置一旁。將所有調味料一起拌勻，淋到杏鮑菇上再拌勻即可。5mg.tw
小提醒：杏鮑菇有抗癌功效，做成川式涼拌，脆脆麻麻的口感，十分新鮮。
■梅汁彩椒
1. 材料：紅椒、黃椒、綠椒各1個、化梅12粒。
2. 作法：每個彩椒對半剖開，去籽後分成6等分，切成滾刀塊，放入大一點的容器，然後加入化梅稍微拌勻，放入冰箱一晚，隔日彩椒就會軟化。梅子味道滲入椒中，十分酸甜開胃。
小提醒：彩椒富含維他命C，可消除疲勞，梅子對消化很有幫助，且是鹼性，可以和烤肉吃的酸性肉類達到中和效果。
烤肉配什麼飲料，最對味？
許多人大啖烤肉、海鮮時，喜歡暢飲啤酒，但營養師們異口同聲說NO，因海鮮配啤酒，就是高蛋白加上高酒精，會大幅抑制尿酸代謝，「有痛風或尿酸高的人，如果晚餐吃海鮮配啤酒，當晚可能痛風發作，要到醫院報到！」這不是危言聳聽，而是真實發生的案例，所以，大吃大喝時，最好準備一鍋綠豆湯，或麥茶，或烏梅汁，或洛神仙楂茶等，取代高熱量的可樂、啤酒，當然，也可試試烹飪老師林美慧推薦的現榨鮮果汁，幫腸胃均衡一下。
■鳳梨蘋果汁
1. 材料：蘋果、鳳梨適量。
2. 作法：去除鳳梨、蘋果中間的梗，切塊一起打成汁。
小提醒：夏日盛產的鳳梨，富含纖維和酵素，有益消化，可搭配烤肉饗宴，擔任「腸胃清道夫」角色，尤其在吃烤肉，感覺有些胃脹時，最適合飲用。
■香蕉哈密瓜奶昔
1. 材料：香蕉5根、哈密瓜適量、200CC脫脂鮮奶。
2. 作法：所有材料與冰塊放入果汁機打成濃郁狀即可，不用再加糖。
小提醒：香蕉通血路，對高血壓患者有益，尤其在大啖烤肉時，可搭配飲用，香蕉吃了會有飽足感，也有控制食量的效果。
遠離便祕危機！外食族這樣吃，排便好輕鬆
遠離便祕危機！外食族這樣吃，排便好輕鬆
研究顯示，台灣19～64歲男、女性，平均有85.6％蔬菜攝取不足3份。蔬菜攝取不足易有便祕、腸道蠕動緩慢等相關腸道疾病，且容易增加大腸癌等疾病的機率，到底外食族每天該吃多少量的蔬果才足夠？常吃自助餐、便當、小吃攤的外食族，又該怎麼運用小技巧，增加蔬菜攝取量？
外食族飲食危機
三高一低好煩惱
近來食品安全意識抬頭，社會大眾對於食品的品質更為關注，對於健康飲食概念的知識也逐漸增強。然而現代人生活忙碌，不論是成人還是學童，購買外食機率都增加，容易產生所謂「三高一低」的飲食問題，即高油、高糖、高鹽及低纖維。而膳食纖維的攝取建議以天然未精製的食物為最佳選擇，如蔬菜即是重要來源之一；但依據衛福部國民健康署公布之《國人每日飲食指南》，其中蔬菜類建議每日攝取3～5份，但2013～2016年「臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果卻顯示，19～64歲男、女性平均有85.6％蔬菜攝取不足3份。
蔬菜攝取
你吃得足夠嗎？
蔬菜攝取不足易有便祕、腸道蠕動緩慢等相關腸道疾病，且容易增加罹患腸道疾病的機率，因此，攝食足量蔬菜有助於身體健康，也是外食族改善飲食狀況的首要目標之一。
想檢視自己的飲食是否攝取足量蔬果，可掌握「蔬果五七九」原則；蔬果五七九是指依照性別、年齡的不同，每日所需要的蔬菜與水果的總攝取分量。
其中的五、七、九分別指兒童、女性及男性所需要攝取的分量。
12歲以內的兒童》每天應攝取三份蔬菜與二份水果
女性（少女及成人）》應天天攝食四份蔬菜與三份水果，
男性（青少年及成人）》應攝取五份蔬菜及四份水果。
★一份蔬菜
＝生菜100公克
＝煮熟後相當於直徑15公分的盤子1碟（約一個手掌大）
＝收縮率較高的蔬菜（如茼蒿、莧菜），煮熟約半飯碗
＝收縮率較低的蔬菜（如芥藍、青花菜），煮熟約2/3飯碗
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註：沙拉醬於製作過程中會添加油脂，脂質含量較高。依據衛福部食藥署之食品成分資料庫數據顯示，沙拉醬之脂質含量為65％，因此建議注意沙拉醬的選擇。
資料來源／2017年大專校院推動攝食足量蔬菜教學資源手冊
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食安風暴下，抗發炎，這樣吃最有效
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油品食安問題多，不適當的油也會引起發炎問題！多攝取富含Omega-3的油能降低發炎機會嗎？該如何選擇？除了用對油外，到底還能多吃什麼，遠離發炎？
忙碌的現代人不是不知道要多吃蔬果、健康食物，而是沒有足夠的時間、體力準備，光是工作就占去大半時間，不得已外食又不太能選擇食物的良窳，回家看電視報導，從之前的塑化劑，到現在的油品風波還沒結束，臺灣的食安問題真叫人擔心，難道健康就要這樣被「綁架」了嗎？讓專家來告訴我們，如何在無法改變生活步調的前提下，緩和易發炎體質，吃得更健康！
中醫師建議：
少吃糖、多吃米飯
臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿說，現代人吃太多「糖」了，糖吃多了，不僅會造成肥胖，也會形成易發炎的體質，所以現在過敏、肥胖的人那麼多。改善之道就是少吃含糖食物，像含糖飲料、糕點餅乾、巧克力、冰淇淋等，現在隨便一杯含糖飲料，就含有10多顆方糖的糖分，有些人一天好幾杯，再加上糕點，不知不覺中已經吃下大量糖分。
同樣攝取糖分，不如多吃米飯，楊素卿中醫師指出，所謂「一方水土養一方人」，稻米是臺灣水、土與環境種出來的在地主食，最適合臺灣人的體質，想改善體質應該多吃米，少吃麥、麵粉做出來的甜食。在中醫理論中，稻米也有「補中益氣」的效果，能使人精力充沛、補足中氣。
雖然現代媽媽早上往往趕著上班，但可用全穀米飯做成飯糰，裡面包一些食材就是營養的早餐，比起生冷的果汁、生菜更適合在早上吃，又能提供足夠熱量作為一天營養的起點。
楊素卿中醫師認為，平時正餐最好的比例，是4口飯、3口菜、1口肉、2口水果。也就是飯40％、蔬菜30％、肉、魚等蛋白質10％、水果20％。不論外食或自己做飯，長期堅持減糖，少吃過度加工的糕點麵包，改吃米飯，養成習慣，就能改善慢性發炎的體質。
辦公室點心這樣吃，解饞不傷身！
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腰果、牛肉乾、巧克力……想吃，卻怕胖嗎？6大辦公室常見零嘴，營養師教你健康吃！上班族到了下午，為了補充元氣、為了解嘴饞、為了舒緩辦公時的緊繃情緒……，眾多理由都讓人難以抗拒花生、海苔、豆干、牛肉乾、話梅、橄欖或黑巧克力等點心的誘惑，然而，在你開心品嚐時，是否知道也吃進了健康隱憂！
1.花生、腰果
優點》馬偕紀念醫院營養課營養師吳冠蓁表示，花生、腰果、開心果、杏仁等堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸、植物固醇和多酚類，具有抗氧化、降低膽固醇和保護心血管的功效，同時也是美國心臟學會推薦的「護心食物」。
缺點》保存不當的不新鮮花生易被黃麴毒素汙染，臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師孫雅祺表示，發霉的堅果類，菌絲中容易有黃麴毒素，長期攝食會增加肝癌發生率，因此購買花生時應選擇包裝完整、外觀正常，無發霉等異狀者，才能避免買到問題花生。
建議攝取量》吳冠蓁營養師提醒，以白色免洗湯匙的大小而言，原味堅果的攝取量應以1～2湯匙為限，不但保護心臟，還能避免發胖。
2.海苔
優點》紫菜（海苔）中含有多種維生素和礦物質，含碘量尤其高，不過，為了預防甲狀腺腫大，目前國人使用的食鹽都含有人為添加的碘，一般人不易缺乏碘，在正常狀況下，不用刻意補充紫菜（海苔）。
缺點》吳冠蓁營養師提醒，雖然海苔熱量低又含有豐富的纖維質，但鹽分含量較高，尤其是高血壓和腎臟病友，切忌攝取過量。
建議攝取量》傳統（日式）海苔8小包20卡，熱量低到幾乎可以忽略；韓式（A4大小）海苔一片20卡，建議選擇原味的鹽分較低；盒裝韓式海苔一盒25卡，油脂含量較傳統海苔高。不過，要注意的是近年來受歡迎的「泰式海苔」，因用油炸，表面呈現凹凸狀，口感酥脆，但也因吸滿油脂，熱量比一般烘烤而成的海苔多出許多，只要吃下一包40克的量，就相當於吃了2匙油，一包的總熱量更直逼2碗飯，吃油炸的海苔，真的得適量。
降膽固醇，這樣吃就對了！
降膽固醇，這樣吃就對了！
健檢報告出來，發現膽固醇指數偏高，想要降膽固醇，飲食該怎麼調整？28歲的怡蓁，近期收到勞工健檢的報告，身材苗條的她竟然膽固醇過高，年紀輕輕怎麼會有膽固醇過高的問題，回家和家人聊天後，發現家人也都有這問題，擔心是家人的飲食習慣造成？想要調整改變，該怎麼做呢？還有哪些食物能有效降低膽固醇？
降膽固醇
六大類食材這樣吃
想降低膽固醇，哪些食物對身體較有益處呢？董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示，膳食纖維比較多的食物，較有利於身體降低膽固醇。此外，日常飲料最好選擇白開水，少攝取含糖飲料。平時正餐應均衡攝取六大類食物，例如：
■豆魚肉蛋類：可攝取蛋、大豆、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸的深海魚肉。
■全穀根莖類：可用燕麥、糙米及全穀雜糧等取代一至二餐白飯。
■乳品類：可選擇低脂或脫脂乳品。
■油脂及堅果種子類：可用含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、芥花油、亞麻仁油。應均衡且少量攝取堅果種子類。
■蔬菜類：多吃洋蔥、秋葵、黑木耳、深色蔬菜、豆科植物，及含有豐富膳食纖維的菇類、海帶、洋菜。
■水果類：可吃含有豐富果膠的水果，如蘋果、奇異果等。
甜食、油炸少碰
清淡飲食較優質
■太油食物淘汰：莫雅淳營養師也提醒，要降低膽固醇一定要避免油炸食物，因為油炸食物含油量高，攝取太多油脂會造成血脂升高，因此建議少吃。此外，肥肉或油花多的紅肉（牛羊肉）也盡量少吃。
■太甜少吃：所有高熱量食物都必須限制攝取，花蓮慈濟醫院中醫科主任柯建新指出，也要避免吃糖分太高的飲品、食物，因為過多的糖分在體內無法被全部利用，剩餘的就會轉成脂肪的形式囤積起來，千萬不要以為沒有吃油膩的東西，就不會囤積油脂。
■清淡飲食：味道重的食物會刺激人的味蕾及食欲，諸如過鹹、過甜、過油的食品都會讓人無形中一直想要吃東西，調味過多本來就會造成身體的負擔，還會因為刺激食欲，吃得太多而導致肥胖。建議多選擇原形食物來吃，用少許鹽、胡椒及醬油來調味，口味力求清淡，盡可能品嘗食物原來的鮮味與美味。
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冬至享湯圓，這樣吃更健康！
冬至享湯圓，這樣吃更健康！
冬至吃湯圓是傳統習俗，但湯圓一般熱量不低，四顆包餡湯圓就有240大卡，不加以控制，很容易攝取過多熱量，記得掌握聰明吃要點。
1用鹹湯圓取代主食
湯圓的外皮通常為糯米製成，和米飯、麵條同樣屬於全穀雜糧類，鮮肉內餡則為豆魚肉蛋類及油脂類；因此吃湯圓當天，建議減少其他餐的全穀雜糧類分量，或是直接取代主食，並記得一定要搭配蔬菜，例如茼蒿、青江菜、白蘿蔔等，或是香菇、金針菇等各式菇類，低熱量又可以增加飽足感。另外，建議更改肉燥、油蔥酥爆香、大骨熬湯的湯底做法，換成清爽的柴魚高湯，或是以蕃茄、黃豆芽、玉米、蘿蔔、海帶等鮮味蔬菜熬製湯頭，減少油脂攝取。
2煮湯圓湯汁別再加糖
芝麻、花生湯圓都是很受歡迎的甜湯圓口味，但內餡通常含高糖和高油脂，建議不要再搭配紅豆湯等甜湯，改用薑茶、花草茶或仙草等熱量較低的湯搭配，或以紅棗、桂圓、枸杞等來增加湯頭甜味，亦可加一些低熱量、富含纖維的食材，如白木耳、蒟蒻等一起烹煮，增加飽足感。
3水煮湯圓、少油炸
湯圓的烹調方式以水煮優先，避免吃炸湯圓，也不要再沾煉奶、糖粉或花生粉食用，減少額外的熱量攝取。如果是到超市或賣場選購冷凍湯圓，記得閱讀包裝上的成分和營養標示，在同樣的產品中作比較，選擇糖量、飽和脂肪和熱量相對較低的湯圓。
破解ＮＧ吃法，外食族這樣吃更健康
破解ＮＧ吃法，外食族這樣吃更健康
外食族在外用餐講求方便，但不忌口的隨興吃法，恐吃出健康危機。用個案破解NG做法，一起戒掉飲食壞習慣！
外食族三餐在外，早餐火腿蛋土司搭配冰拿鐵，中午吃肉羹麵或雞排便當，天氣熱再買杯冰涼飲料，或與同事一起團購超人氣美食，晚餐來個滷肉飯或蚵仔煎等傳統小吃，偶爾解饞買支冰淇淋……這是你平常的飲食型態嗎？當心這樣做，慢慢吃掉你的健康！營養師針對外食族常見吃法，教你吃對更健康！
CASE１
戒掉珍奶、鹹酥雞
一週可望瘦0.5公斤
28歲的型男宗慶，人高馬大，每天早餐固定一個火腿蛋三明治加奶茶，中午常吃雞腿或排骨便當，下午若同事揪團，再來杯珍珠奶茶或甜甜圈，晚餐則陪小鳥胃的女友在麵攤吃陽春麵配滷菜，晚上餓了，偶爾會吃個鹹酥雞或雞排當消夜，最近開始覺得肚子愈來愈大，有點心煩。
營養師解析》
臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，宗慶這樣的飲食習慣，熱量太高，不論是中午的雞腿或排骨便當、下午茶的珍奶或甜甜圈，消夜的雞排或鹹酥雞，都屬高熱量食物，長期下來可能造成肥胖、高血脂問題。而一天吃的青菜量不夠，可能導致便祕；飲食習慣太鹹，可能使血壓升高。
蘇秀悅營養師建議，宗慶首先要做的，就是戒掉下午茶和消夜，一杯珍奶就350卡，鹹酥雞或雞排更是高油脂食物，約300〜400卡，一天少吃500卡以上，一週可望瘦0.5公斤。中午便當，雞腿或排骨應去皮、不吃肥肉，少吃油煎、油炸食物更好。加工食品如香腸、雞捲、甜不辣都盡量少吃。晚餐改成自助餐，一碗飯，點2份肉類（合計約一個女性手掌大），最好選清蒸或烤的魚肉、雞肉，再配兩三樣青菜。
CASE２
蛋白質攝取少，免疫力會變差
多吃食物少吃食品
30歲的愛琳為保持身材，早餐常是便利商店的1杯低糖豆漿，中午便到滷味攤買1份青菜、1份科學麵、加上幾個火鍋料，有時是1碗肉羹麵就簡單解決。下午有時會吃自己帶來的水果，或與同事一起吃團購的糕餅或蛋糕，下班後偶爾會來支最近爆紅的冰淇淋，晚餐大多是一份生菜沙拉或1份燙青菜。
營養師解析》
蘇秀悅營養師指出，看得出愛琳有控制分量，但她的飲食中，早上只喝一杯豆漿，中午吃肉羹麵，肉羹是很差的蛋白質，屬於蛋白質不足的飲食型態。長期蛋白質攝取不足，免疫力會變差，容易感冒。長期肉類攝取不夠，缺乏鐵質，也容易貧血。另外，愛琳的蔬菜量攝取也不夠，時間久了可能便祕。甜食吃得多，例如霜淇淋、蛋糕、糕餅等，會使三酸甘油脂升高，造成高血脂。
避免農藥下肚，蔬果這樣洗才乾淨
避免農藥下肚，蔬果這樣洗才乾淨
害怕農藥吃下肚，清洗是最基本的方式， 但是要先沖洗、還是先浸泡？步驟如何進行，才能徹底清除農藥？ 讓營養師及護理師告訴你，她們怎麼做！
蔬果怎麼洗最好？是大家都想知道的答案。清洗蔬果的目的除了去除灰塵及可能存在的寄生蟲外，最重要的是洗掉可能殘留在表皮的農藥，減少營養成分的流失，所以在清洗水果及生鮮蔬菜時，除了去除果皮及外葉、壞葉，用大量的水清洗是最佳減少農藥的方法。
農藥可分為接觸性和系統性兩種，「接觸性農藥」是直接噴灑於作物表面，大部分會被雨水沖掉或被陽光分解。而「系統性農藥」則是經由植物表面、氣孔、根部吸收，均勻分布於整株作物，幸好此類農藥也大多溶於水，只要以大量流動的水清洗蔬果，就能去除大部分的殘留農藥，能夠吃得安心。市面上有不少號稱「天然」的蔬果洗劑，長庚醫院資深護理師譚敦慈並不建議使用，因為可能會另外產生清潔劑洗不乾淨的問題。
護理師、營養師
清洗蔬果訣竅報你知
譚敦慈護理師建議，清洗青菜前，要盡量切掉蒂頭、根部，去除壞葉，若是空心菜，還要切掉老梗的部分，高麗菜則切出要使用的分量，再剝開葉片，以便清洗。接著，把所有要煮的青菜通通放進一個大水盆，用大量流動的清水沖洗，前2、3次洗菜的水，可拿來澆花，盆栽便不太會長蟲。沖洗2、3次後，接著再把水盆裝滿水，用非常細小的水量慢慢溢流，溢流12～15分鐘蔬菜就很乾淨安全。下鍋前，再把青菜切成適當大小，就能避免部分營養素流失。譚敦慈護理師說，青菜下鍋後不要蓋蓋子，且鍋中的水量要多一些，才能讓農藥在油水中分解揮發。
台安醫院營養師劉怡里也建議，清洗蔬菜時要先用手搓揉一下，如果擔心瓜豆類蔬菜農藥殘留，建議可放置在85℃至100℃的熱水中汆燙或殺青一下再迅速放入冷水，就能去除大部分農藥。葉菜可一片片清洗，蘿蔔、馬鈴薯等根莖類可清洗後去皮，有皮有毛的蔬果可用軟毛刷刷洗。水果若要連皮吃，最好挑農藥不高的來吃，像外國蘋果就最好不要連皮吃，櫻桃要徹底洗乾淨再連皮吃，國產的蘋果、梨子、蓮霧、草莓、葡萄、柑橘類，一定要洗乾淨再吃，農藥次多的棗子、李子，可用軟毛刷逐顆洗淨，若擔心，可去皮再吃。
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